HbA1Cの数値を1年で6.1から5.6へ下げた経験談!毎日のウォーキングと夜の間食(お菓子)止めただけ

1年前の健康診断で、HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の数値が高いと診断されました。

その時の結果の記事:システムエンジニアは糖尿病になりやすい仕事?職業柄無理なく予防・対策出来る方法とは

過去数ヶ月間の血糖値を表す数値が、正常値よりも高く、境界型糖尿病と診断。つまり、将来、糖尿病になりやすいという診断を受けました。

「絶対に糖尿病にはなりたくない。血糖値を下げたい」

と思い、この一年間、生活習慣の改善をしました。

そして、その結果、1年後の健康診断では、

HbA1cの数値を5ポイント下がりました。

6.1から、5.6への改善です。

私が1年で数値を5ポイント下げた方法について、記録しておきます。

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血糖値を下げるために、1日20分のウォーキング実施と間食を中止しただけ

どうやって私がヘモグロビン a 1 c の数値を5ポイント、1年間で下げることができたかと言う話について。私が行ったのは、以下だけです。

  • 1日20分以上は必ず歩くようにしたこと
  • 夜晩御飯の間食、お菓子を食べないようにしたこと

この2点だけです。

忙しい会社員が継続できるウォーキングの方法

まずウォーキングについて。

意識して歩く時間を1日に1回は取ったこと。

忙しい会社生活の中で、どうやって歩く時間を確保したのか?

1つは、会社で昼ご飯を食べた後、休憩時間中に会社の中でぐるぐると10分くらい歩いたことです。会社の昼休み休憩が45分間あるので、食後の10分ウォーキングをする時間は十分に確保できます。

そして、会社帰りのウォーキングです。帰りが夜遅くなる日がありますが、最低でも10分くらいは歩く時間を確保しました。

私の場合、バス通勤なのですが、バスで自分の自宅の近くに着いた後、自宅まで直線的に帰宅をしません。意識して、わざと大回りをして、街中を10分から30分歩くようにしています。

一旦家に帰ってしまうと、もう運動をする機会がなくなってしまいます。なので、仕事で外に行ってたついでに、わざと大回りをして歩くようにしました。

ちなみに2020年の今、コロナウイルスの影響で在宅勤務(テレワーク)をする日も多いです。

テレワーク中、晩御飯を食べたあとに、仕事をいったん中断してウォーキングを20分から30分するようにしています。

これでウォーキングの時間を毎日確保できました。

食事は今まで通りで、夜の間食(お菓子)を意識して止める

食べ物について。間食をやめただけです。

日常の朝、昼、晩の食事は通常通りしっかり食べました。

白いご飯や麺類、つまり、炭水化物を意識して抜いたこともありません。

うちの子供は焼き肉が好きなので、週一回、豚肉の焼肉パーティをしています。

肉もしっかり食べました。

お酒はもともとそんなに飲まないのですが、週1回は週末に飲む習慣は継続。

つまり、食事や飲酒の習慣は何も変えていません。

変えたのは、お菓子、間食です。

これまでは、晩御飯の後に夜9時とか10時とか11時とかに、

せんべいをボリボリ、

チョコレートのお菓子をボリボリ

とつまんでしまいました。

これを止めました。

また、会社のオフィスにいるとき、昼の2時とか3時頃、ついついコンビニで菓子パンやお菓子を買うこともありました。これもやめました。

その代わりに、会社でお腹がすいた時は、ナッツを食べました。私の場合は、腹持ちがよいアーモンドを食べるようにしました。

食べ物の改善は以上です。

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まとめ

血糖値を下げるため、

意識して1日少しだけウォーキングをすること

お菓子、間食を極力なくすこと

これだけで、ヘモグロビン a 1 c の数値が、正常範囲の近くまで改善させることができました。

P.S

ちなみに、去年の健康診断の結果、ヘモグロビン a 1 c =6.1の結果について、医師からコメントをもらいました。

「健康診断のヘモグロビン a 1 c 正常範囲というのは、厳しめに取っています。6.1であっても、糖尿病の心配を特にすることはないですよ。

もし、親族、親戚に糖尿病の人がいなければ、そもそも糖尿病の心配なんてする必要ありませんよ。」

と言われました。

とはいっても、血糖値が高くなる生活を続けていては健康によいはずがありません。

なので、今後も、

1日ちょっとしたウォーキング、そして夜のお菓子をやめること。

この生活習慣は継続します。

私は、こちらの本を買って、糖尿病について学習し、血糖値を下げるための生活習慣の参考にしました。血糖値を下げるための投資と思えば、この1冊は安いものと思います↓

PPS.

とにかく、医者の薬に頼らず血糖値を下げる努力をしたい。

食事の方で改善効果があるものはないかを調べた結果、お茶のように飲むだけのものがありました。

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